Često se ističu kao namirnica sa malo ugljenih hidrata, pa se orašasti plodovi uglavnom smatraju zdravim izborom za osobe sa dijabetesom.
Ali, kao i kod mnogih zdravih namirnica, važi stara izreka – „previše dobrog nije dobro“.
Dakle, da li su orašasti plodovi dobra užina za osobe sa dijabetesom?
Apsolutno. Vaši omiljeni orasi – indijski orah, badem, makadamija, brazilski orah, lješnik, orah, kao i kikiriki (koji je zapravo mahunarka!) – svi su dobri izbori.
Međutim, kada osoba sa dijabetesom gricka orašaste plodove, umjerenost je ključna.
U ovom članku pogledaćemo i benefite orašastih plodova i moguće nedostatke kada se konzumiraju u prevelikim količinama.
Da li orasi utiču na nivo šećera u krvi?
Iako orašasti plodovi imaju znatno manje ugljenih hidrata u odnosu na voće ili žitarice, ipak ih nije dovoljno malo da se njihovo djelovanje na šećer u krvi potpuno zanemari.
Većina orašastih plodova sadrži oko 5–6 g ugljenih hidrata po 28 g .
Kada se oduzme dijetetska vlakna (dio ugljenih hidrata koji se ne razgrađuje u glukozu), neto ugljeni hidrati kod nekih oraha, poput oraha, iznose samo oko 2 g po jednoj porciji od 28 g.
Kikiriki – iako se često svrstava među orašaste plodove – takođe može podići nivo glukoze više nego što biste očekivali.
Puter od kikirikija ponekad ima dodat šećer, što povećava broj ugljenih hidrata, ali čak i 100% prirodni puter od kikirikija može da utiče na nivo šećera.
Ako koristite insulin, možda će vam biti potreban veoma mali bolus uz porciju orašastih plodova ili putera od kikirikija.
Neka istraživanja pokazuju poboljšanje jutarnjeg šećera i A1c vrijednosti kod ljudi koji redovno jedu orahe, najvjerovatnije zbog zdravih masti, vlakana, antioksidanata i biljnih jedinjenja.
Takođe, konzumacija masti uz obrok bogat ugljenim hidratima može usporiti apsorpciju ugljenih hidrata i umanjiti skokove šećera u krvi.
Novo istraživanje sugeriše da je ovaj efekat još jači ako se masti jedu prije ugljenih hidrata – tzv. model „ugljeni hidrati na kraju obroka“.
Ipak, to ne znači da orašaste plodove treba jesti uz svaki obrok ili užinu.
Nutritivni sastav orašastih plodova
Orasi se apsolutno mogu uklopiti u zdrav model ishrane kod osoba sa dijabetesom, naročito kod onih koji se hrane sa manje ugljenih hidrata.
Ali to ne znači da treba pretjerivati.
Oni imaju mnogo benefita, ali su vrlo kalorični i bogati mastima.
Porcija od 28 g (oko 1/4 šolje) u prosjeku sadrži:
- 160–200 kcal
- 5–6 g ugljenih hidrata
- 1–3 g vlakana
Prema USDA, 28 g slanih miks plodova sadrži:
- 170 kcal
- 14 g masti
- 7 g ugljenih hidrata
- 2 g vlakana
- 1 g prirodnog šećera
- 5 g proteina
Orasi takođe sadrže:
- antioksidante
- omega-3 masne kiseline
- kalcijum
- holin
- gvožđe
- cink
- magnezijum
- fosfor
- kalijum
- vitamine A, C, E
- kompleks vitamina B (B1–B9)
Jedna šolja oraha (koja se lako pojede) može imati oko 800 kalorija, što je trećina do polovine dnevnih potreba prosječne odrasle osobe.
Masti u orasima
Osobe sa dijabetesom imaju preko dvostruko veći rizik od srčanih bolesti (CDC podatak).
Zato je bitno obratiti pažnju na vrstu i količinu masti.
Masti u orašastim plodovima su uglavnom mononezasićene, koje pomažu u snižavanju LDL („lošeg“) holesterola i štite srce.
Niska HDL („dobar“) vrijednost i visoka LDL vrijednost povećavaju rizik od kardiovaskularnih komplikacija.
Drugi benefiti orašastih plodova
1. Biljni izvor kalcijuma i podrška kostima
Većina orašastih plodova ima malo kalcijuma, ali badem se ističe (76 mg po porciji).
Iako nije primarni izvor kalcijuma, doprinosi ukupnom unosu.
Biljni izvori kalcijuma:
- zeleno lisnato povrće
- sjemenke
- mahunarke
- obogaćeni proizvodi (npr. soja napici)
2. Smanjenje upale
Studija iz 2023. godine kaže da orasi mogu imati antiinflamatorni efekat.
Harvard takođe preporučuje orahe kao dio antiinflamatorne ishrane (mediteranski model).
3. Smanjenje rizika od kardiovaskularnih bolesti
Harvardova analiza 210.000 ljudi tokom 32 godine pokazala je:
- 1 porcija oraha ≥5x nedjeljno smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti za 14%,
- smanjuje rizik od koronarne bolesti za 20%.
Ovaj efekat važi za sve orašaste plodove, uključujući i kikiriki.
Da li orasi goje?
Iako su kalorični, oni imaju vlakna i proteine koji povećavaju sitost.
Kada se jedu umjereno, mogu pomoći u kontroli apetita i ne moraju dovesti do debljanja.
Problem nastaje ako se nesvjesno gricka tokom cijelog dana.
Koliko često osoba sa dijabetesom treba da jede orašaste plodove?
Generalno:
1 porcija dnevno (28 g).
Studije preporučuju 4 ili više porcija nedjeljno radi boljeg zdravlja srca.
Izuzeci:
Osobe sa hroničnom bubrežnom bolešću (CKD) treba da ograniče unos zbog fosfora.
Takođe, birajte:
- neslane orašaste plodove,
- bez šećera, bez meda, bez čokolade,
- sirove ili suvo pržene umjesto u ulju.
Koji orašasti plodovi su najbolji za dijabetes?
- Badem – vitamin E, antioksidansi
- Orah – omega-3, zdravlje srca i mozga
- Indijski orah – mnogo magnezijuma
- Brazilski orah – selen, dobra podrška štitnoj žlijezdi
- Lješnik – vitamin E, zdrave masti
- Pekan, makadamija – mononezasićene masti, antioksidansi
- Badem, kikiriki, pistaći – najbolji za snižavanje LDL holesterola
Koje orašaste plodove treba izbjegavati?
- jako slane
- posute šećerom, medom, karamelom
- čokoladirane
- pržene u ulju (bolja opcija je suvo prženo)