Trčanje je odličan oblik aerobnog vježbanja, pomaže u smanjenju rizika od srčanih bolesti i može biti zdravi način za oslobađanje od stresa.

Od laganog džogiranja na atletskoj stazi do istraživanja novih parkova, trčanje je pristupačan oblik fizičke aktivnosti za ljude svih uzrasta.

Bilo da više volite meditativno trčanje u solo varijanti ili izazov u vidu trke na 5 km, trčanje kroz grad ili trail staze – za svakoga postoji nešto. Osim toga, trčanje je jeftino i ne zahtijeva posebne vještine: sve što vam treba je par patika za trčanje i bezbjedno mjesto za džoging.

Prednosti trčanja za osobe sa dijabetesom

Fizička aktivnost je ključna komponenta brige o sebi za sve, posebno za osobe sa dijabetesom. Američko udruženje za dijabetes (ADA) preporučuje najmanje 150 minuta umjerene fizičke aktivnosti sedmično. Kada je riječ o trčanju ili džogingu, to znači tempo u kojem možete govoriti u kratkim rečenicama.

Ali kako trčanje konkretno utiče na upravljanje dijabetesom i druge zdravstvene pokazatelje?

Poboljšana osjetljivost na insulin

Prema ADA-i, fizička aktivnost može učiniti tijelo osjetljivijim na insulin, pomažući da se snizi nivo šećera u krvi i do 24 sata nakon treninga. Istraživanja pokazuju da intenzivniji aerobni treninzi – poput trčanja uzbrdo ili sprintova – mogu dodatno povećati osjetljivost na insulin.

Bolje zdravlje srca

Trčanje jača zadnju ložu, kvadricepse, gluteuse i druge mišiće donjeg dijela tijela, ali takođe značajno jača i srce.

Jače srce efikasnije pumpa krv, što može sniziti puls u mirovanju i smanjiti krvni pritisak. Trčanje takođe snižava trigliceride i povećava HDL („dobar“) holesterol. Duža trčanja obično donose veće benefite nego kratke dionice.

S obzirom na to da osobe sa dijabetesom imaju veći rizik od srčanih bolesti, ovi podaci su posebno ohrabrujući.

Studije pokazuju da samo 5–10 minuta trčanja dnevno može smanjiti rizik od smrti zbog srčanih bolesti.

Takođe, podaci ukazuju da trčanje može produžiti život. U jednoj analizi više od 50.000 ljudi kroz 15 godina, trkači su živjeli oko tri godine duže od onih koji ne trče.

Bolje mentalno zdravlje

Od „runner’s high“ efekta do boljeg suočavanja s hroničnim bolestima — trčanje ima moćne pozitivne efekte na mentalno i emocionalno blagostanje. Pregled istraživanja iz 2020. pokazao je da trkači imaju manje depresije i anksioznosti, niži stres i bolje raspoloženje u odnosu na one koji nijesu fizički aktivni.

Pored mentalnih benefita, redovno trčanje poboljšava i san. Umjerena aktivnost jača imuni sistem, iako ekstremno intenzivni treninzi (npr. maraton) mogu privremeno oslabiti imunitet.

Važne napomene za osobe sa dijabetesom koje trče

Fizička aktivnost generalno snižava šećer u krvi, ali različiti intenziteti vježbanja mogu imati različite efekte.

• Duža i sporija trčanja često dovode do postepenog pada glukoze i mogu izazvati hipoglikemiju tokom ili nakon trčanja — čak i tokom noći.
• Kraća i brža trčanja, poput tempo treninga, mogu izazvati porast šećera.

Tehnologija poput CGM uređaja i automatskih sistema za isporuku insulina (insulinska pumpa) značajno olakšava upravljanje glukozom.

Unos energije (goriva)

Za trčanja duža od 90 minuta, preporučuje se unos 30–60 g ugljenih hidrata na sat.

Mnogi koriste energetske gelove, gumene bombone i sl., ali jednako dobro funkcionišu voćne grickalice, med ili obične bombone. Bitno je imati gdje da ih nosite (džepovi, torbica itd.).

Upravljanje „insulin on board”

Možda ćete morati da prilagodite bazalni insulin prije trčanja da biste izbjegli pad šećera. „Insulin on board“ označava aktivni insulin koji je još prisutan u tijelu.

Praćenje glukoze

Provjerite šećer prije trčanja.

• Ako je nizak – uzmite ugljene hidrate i sačekajte stabilizaciju.
• Ako je visok – trčanje može pomoći da nivo padne.

CGM je ogroman napredak za treninge. Međutim, znojenje može otežati držanje senzora, pa se posavjetujte sa prodavcem sistema.

Pametni satovi poput Apple Watch-a i drugih mogu prikazivati CGM vrijednosti.

Ako nemate CGM, izmjerite glukozu prije i poslije treninga.

Zaključak

Trčanje je odličan način da poboljšate kardiovaskularno zdravlje, mentalno blagostanje i kontrolu šećera u krvi. Ako ste novi u trčanju, počnite lagano i postepeno povećavajte intenzitet kako biste izbjegli povrede.

U redu je početi polako. Čak i ako ne možete odmah da pretrčite ni kilometar – to je sasvim normalno. Bitno je da krenete.

Trčanje može biti moćan alat za smanjenje emocionalnog tereta dijabetesa i bolje upravljanje šećerom.

Ako ste potpuno novi u fizičkoj aktivnosti, konsultujte svog ljekara oko plana vježbanja. Takođe, imajte na umu specifične mjere za vježbanje sa dijabetesom, kao što je pažljivo praćenje nivoa glukoze kako biste izbjegli hipoglikemiju!