Pravilna njega stopala je izuzetno važna za osobe koje boluju od dijabetesa, a tokom ljetnjih mjeseci postaje još važnija. Toplo vrijeme često podstiče više aktivnosti na otvorenom, što može dodatno opteretiti stopala. Takođe, kombinacija toplote, vlage i povećane izloženosti spoljnim uticajima povećava rizik od komplikacija sa stopalima. Ovaj vodič donosi ključne savjete za dijabetičare kako bi očuvali zdravlje svojih stopala i ostali aktivni tokom ljeta, kao i kada da potraže pomoć kod specijaliste.

Zašto je njega stopala važna za dijabetičare

Dijabetes može izazvati više problema sa stopalima zbog loše cirkulacije i oštećenja nerava (neuropatije). Ovi problemi mogu dovesti do smanjenog osjećaja u stopalima, pa je teže primijetiti povrede. Osim toga, usporeno zarastanje rana i povećan rizik od infekcija mogu zakomplikovati čak i manje probleme sa stopalima.

Najčešći problemi sa stopalima kod dijabetičara

1. Neuropatija – Smanjena osjetljivost u stopalima, pa se žuljevi, posekotine ili ranice mogu teže primijetiti.
2. Periferna arterijska bolest (PAD) – Smanjen dotok krvi u ekstremitete otežava zarastanje rana.
3. Ulcusi na stopalima – Otvorene rane koje mogu postati inficirane ako se ne liječe na vrijeme.
4. Žuljevi i kurje oči – Zadebljanja kože koja mogu izazvati nelagodu i dovesti do rana ako se ne tretiraju.
5. Infekcije – Povećana osjetljivost na bakterijske i gljivične infekcije, uključujući atletsko stopalo i gljivice na noktima.

Važno je da osobe koje primijete bilo koji od ovih simptoma posjete ljekara, radi sprečavanja komplikacija.

Ključni savjeti za njegu stopala tokom ljeta

Kako biste spriječili probleme i ostali aktivni, pridržavajte se sljedećih savjeta:

1. Održavajte stopala čistim i suvim
   Perite stopala svakodnevno mlakom vodom i blagim sapunom. Izbjegavajte dugo potapanje jer to isušuje kožu. Temeljno ih osušite, naročito između prstiju, da biste spriječili gljivice. Nanijesite hidratantnu kremu na gornji i donji dio stopala, ali ne između prstiju.
2. Redovno pregledajte stopala
   Svakodnevno pregledajte stopala u potrazi za ranama, žuljevima, crvenilom, otocima ili bilo kakvim promjenama. Koristite ogledalo ili zamolite nekoga za pomoć ako ne možete sami vidjeti dno stopala. Ako primijetite bilo kakve promjene koje se ne povlače brzo, obratite se doktoru.
3. Nosite odgovarajuću obuću
   Birajte udobne cipele koje pružaju podršku i štite stopala. Izbjegavajte hodanje bosih nogu, čak i kod kuće ili na plaži. Koristite obuću od prozračnih materijala. Na javnim mjestima poput bazena nosite vodene sandale kako biste izbjegli povrede i infekcije.
4. Kontrolišite znojenje i vlagu
   Nosite čarape koje upijaju vlagu kako biste smanjili rizik od gljivica. Mijenjajte čarape ako se pokvase. Koristite puder za stopala kako biste kontrolisali znojenje.
5. Zaštitite stopala od sunca
   Nanesite kremu za sunčanje na gornji dio stopala, naročito ako nosite sandale. Držite stopala u hladu ili ih pokrijte kako biste spriječili opekotine.
6. Ostanite hidrirani
   Dovoljna količina tečnosti pomaže zdravlju kože i sprečava isušivanje i pucanje stopala. Izbjegavajte prekomjernu toplotu koja može izazvati oticanje.

Pročitaj više …

Toplotni talasi širom svijeta pogoršavaju opasnost od dijabetesa

Na putu ka rutinskoj posjeti ljekaru prošle godine, Asha Sonawane (63) se srušila čim je izašla iz svoje kuće u selu Bhadole, u indijskoj saveznoj državi Maharashtra, jer su temperature premašile 40 stepeni Celzijusa. Njena ćerka Alka je pritrčala s limunadom i energetskim napitkom, što joj je donekle pomoglo. Ali, noge su je boljele i osjećala se iscrpljeno.

Ljekar joj je kasnije objasnio da je dehidratacija usljed ekstremne vrućine pogoršala njen dijabetes melitus – hronično oboljenje u kojem nivo šećera u krvi ostaje previsok. Prepisao joj je nekoliko lijekova i savjetovao da ne izlazi napolje do kraja ljeta.

Tokom dugih mjeseci provedenih u kući, Sonawane je i dalje osjećala vrtoglavicu uprkos terapiji. Iako od 1997. boluje od dijabetesa, kaže da je još prije deset godina mnogo hodala i radila po 8 i više sati dnevno na polju.

„Nikad ranije nisam doživjela ovako nešto“, rekla je.

Kako gasovi koji zadržavaju toplotu zagrijavaju klimu, često se zanemaruje uticaj ekstremne vrućine na osobe sa dijabetesom – njih 830 miliona širom svijeta, od čega 101 milion u Indiji.

Najčešći oblici dijabetesa su tip 1 i tip 2. Kod tipa 1, imuni sistem napada pankreas, koji tada proizvodi malo ili nimalo insulina. Kod tipa 2, koji je češći, ćelije tijela postaju otporne na insulin, a pankreas ne može proizvesti dovoljno insulina da zadovolji potrebe organizma.

Prema podacima Svjetske zdravstvene organizacije, broj slučajeva dijabetesa porastao je za 315% od 1990. godine, naročito u zemljama sa niskim i srednjim prihodima. Studija iz 2017. sugeriše da bi dio tog porasta mogao biti posljedica porasta temperatura, koje smanjuju aktivnost određene vrste masnog tkiva. Istraživači su zaključili da porast temperature od samo jednog stepena Celzijusa može izazvati više od 100.000 novih slučajeva dijabetesa godišnje samo u SAD-u.

U 2021. godini, više od 2 miliona ljudi umrlo je zbog dijabetesa i srodnih bolesti bubrega, dok više od polovine oboljelih nije uzimalo lijekove 2022. godine. Još više ljudi bi moglo stradati kako globalno zagrijavanje bude pogoršavalo ovu bolest. Jedna studija pokazuje da bi u scenariju visoke emisije gasova, smrtnost od dijabetesa izazvana vrućinom u Kini mogla biti osmostruko veća do 2090-ih.

Godine 2024, prosječna temperatura Zemlje prvi put je prešla 1,5 stepen Celzijusa iznad nivoa iz predindustrijskog doba – što je granica zacrtana Pariskim sporazumom iz 2015, koji je potpisalo 196 zemalja. S obzirom na to da je ta granica probijena, naučnici upozoravaju na još ozbiljnije posljedice klimatskog zagrijavanja.

Svjetska meteorološka organizacija potvrdila je da je 2024. bila najtoplija godina ikada zabilježena, a oko 6,8 milijardi ljudi, odnosno 78% svjetske populacije, doživjelo je ekstremne vrućine najmanje 31 dan te godine.

Mnogi oboljeli od dijabetesa još uvijek nijesu u potpunosti svjesni povećanih rizika koje sa sobom nosi ekstremna vrućina. Često uzimaju analgetike i nastavljaju sa svakodnevnim obavezama tokom ljeta.

Ali postoje koraci koje mogu preduzeti. Američki Centar za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) preporučuje: piti mnogo vode, zaštititi lijekove i opremu od toplote, nositi laganu i široku odjeću, te izbjegavati alkohol i napitke sa kofeinom (poput kafe, gaziranih i energetskih pića), jer mogu izazvati dehidrataciju i povećati nivo šećera u krvi. CDC takođe savjetuje korišćenje kreme za sunčanje i nošenje šešira na otvorenom.

Pročitaj više …

Dijabetes tipa 2 predstavlja jednu od najraširenijih hroničnih bolesti savremenog doba. Osnovni mehanizmi koji vode do njegovih komplikacija uključuju oksidativni stres, insulinsku rezistenciju i hroničnu upalu. U posljednjim decenijama, naučna pažnja sve više je usmjerena ka prirodnim jedinjenjima iz biljaka — posebno polifenolima — kao potencijalnoj dopuni klasičnoj terapiji.

Crveno grožđe, zahvaljujući bogatstvu bioaktivnih komponenti poput kvercetina, miricetina i resveratrola, pokazuje snažan antidiabetički potencijal.

Oksidativni stres i dijabetes

Jedan od ključnih uzroka dijabetičkih komplikacija je višak slobodnih radikala, tj. reaktivnih kiseoničnih vrsta (ROS), koji oštećuju proteine, lipide i DNK. Pankreasne β-ćelije, odgovorne za lučenje insulina, posebno su ranjive jer imaju niske nivoe prirodnih antioksidativnih enzima.

Nakupljanje naprednih produkata glikacije (AGEs), hiperaktivacija polyol puta, kao i aktivacija protein kinaze C (PKC) dodatno pogoršavaju stanje. Sve to vodi ka razaranju krvnih sudova, bubrega, mrežnjače i srca.

Uloga polifenola iz crvenog grožđa

1. Kvercetin

• Smanjuje šećer u krvi i poboljšava insulinsku osetljivost.
• Inhibira transportere glukoze (GLUT2), čime smanjuje apsorpciju šećera u crijevima.
• Štiti β-ćelije od oksidativnih oštećenja i regeneriše antioksidanse u ćelijama.

2. Miricetin

• Tradicionalno korišćen u Južnoj Americi za kontrolu glikemije.
• Povećava glukozni transport u mišićima i jetri, podstiče sintezu glikogena.
• Ima insulin-mimetičko djelovanje, povećava osjetljivost na insulin, a u studijama je poboljšao stanje i kod ljudi i kod životinja sa dijabetesom.

3. Resveratrol

• Nalazi se u pokožici crvenog grožđa i crnom vinu.
• Smanjuje glikozilirani hemoglobin, poboljšava rad bubrežne funkcije i štiti krvne sudove.
• Aktivira GLUT4 transportere glukoze i poboljšava ekspresiju gena uključenih u metabolizam šećera.
• Aktivira sirtuin‑1, protein povezan sa regulacijom starenja i osjetljivosti na insulin.

Zaključak

Kvercetin, miricetin i resveratrol — polifenoli prisutni u crvenom grožđu — imaju snažna antidiabetička svojstva, uključujući:

• poboljšanje osjetljivosti na insulin,
• smanjenje oksidativnog stresa,
• zaštitu pankreasa,
• regulaciju metabolizma glukoze.

Oni predstavljaju obećavajuće dodatke standardnim terapijama, sa potencijalom da umanje progresiju dijabetesa i njegovih komplikacija. Redovna konzumacija crvenog grožđa ili dodataka na bazi njegovih polifenola može imati korisne efekte u prevenciji i dopunskoj terapiji dijabetesa tipa 2.

Izvor: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5481737/

Sada kada je sezona roštilja i piknika u punom jeku, supermarketi su prepuni raznih unaprijed pripremljenog i začinjenog mesa i hrane.

Iako je zdravije i jeftinije pripremiti hranu kod kuće za ovakve prilike, ponekad je jednostavno brže pokupiti nešto iz prodavnice – posebno ako organizujete roštilj ili piknik u posljednjem trenutku.

Uz toliki izbor hrane koji je dostupan, važno je provjeravati deklaracije na proizvodima.

Ovdje ćemo pogledati šta se sve nudi u prodavnicama i predložiti zdravije alternative i savjete kako biste donosili zdravije izbore.

Meso, riba i vegetarijanske opcije

• Kada kupujete meso za roštilj, birajte nemasne komade bez kože. Ako kupujete kod lokalnog mesara, tražite da vam ukloni vidljivu masnoću.
• Tražite burgere i kobasice sa manjim procentom masti ili birajte mini verzije ako pokušavate da kontrolišete porcije.
• Probajte smrznutu ribu i morske plodove, poput škampa.
• Ako ste u žurbi, dostupno je mnogo unaprijed mariniranog mesa i ribe spremnih za pripremu – ali provjerite etiketu jer marinade i začini mogu imati visoki sadržaj soli i šećera.
• Birajte vegetarijanske verzije sa niskim procentom masti, poput vege burgera, kobasica, tofu-a.
• Za piknike, prethodno kuvano pileće ili ćureće meso, odličan je dodatak sendvičima.

Voće i povrće

• Ne zaboravite da u svoju korpu dodate i voće i povrće.
• Birajte sezonsko voće i povrće.
• Mnoge vrste povrća su odlične za roštilj i pomažu da dostignete preporučenih 5 porcija dnevno – probajte kukuruz u klipu, pečurke, tikvice, paprike, paradajz, špargle i plavi patlidžan.
• Za piknike, potražite unaprijed pripremljeno povrće kao što su štapići šargarepe, celera, paprike i krastavaca. Čeri paradajz i krastavac su odlične zamjene za grickalice.

Unaprijed upakovane salate

• Gotove salate mogu biti kalorične, posebno ako sadrže prelive, sir, krutone ili orašaste plodove. Ako pokušavate da kontrolišete težinu, izbacite ih ili kupite manje porcije.
• Ne zaboravite da provjerite sadržaj ugljenih hidrata, posebno ako sadrže tjesteninu, krompir, kinoa, kus-kus, pasulj ili sočivo.
• Birajte zdravije opcije kada je moguće – provjerite deklaracije i uporedite proizvode. Pokušajte da birate proizvode koji nemaju crvene oznake na prednjoj strani pakovanja.

Prilozi, sosevi i dodaci

• Mnogi dipovi, sosevi i prelivi mogu biti kremasti i kalorični. Da biste smanjili kalorije, izaberite salse, relishe ili turšiju, pročitajte deklaracije i obratite pažnju na količine.
• Birajte sireve sa manjim procentom masti, kao što su feta i edamer, kao i cheddar sa smanjenim procentom masti – ali pazite na količinu koju koristite.
• Izaberite kečap sa smanjenim sadržajem šećera i soli.
• Umjesto čipsa, birajte pečeni čips, neslane orašaste plodove ili domaći obični kokice.

Dezerti

• Voćni ražnjići su odlična zdrava opcija za desert. Neke vrste voća su odlične i direktno na roštilju – probajte kriške ananasa ili jabuke, cijele breskve, banane ili smokve. Ako želite da se počastite, dodajte kuglu sladoleda.

Pića

• Ako konzumirate alkohol, budite svjesni količine koju pijete i vodite računa da ste prethodno nešto pojeli, naročito ako ste u riziku od hipoglikemije.
• Birajte dijetalna pića. Mnogi gotovi kokteli sadrže puno šećera, pa tražite verzije bez šećera.

Kako ljudi sa dijabetesom mogu da upravljaju onim što nazivaju zabave u nizu ili zabava za zabavom – to su oni događaji kao što su ljetnje roštilj zabave, piknici i druženja, gdje jedenje i pijenje nemaju prirodan kraj kao što je to kod običnog obroka.

To su prilike gdje, ako nismo oprezni, naša grickanja i piće mogu da izmaknu kontroli i na kraju utiču na upravljanje dijabetesom, posebno ako idemo na nekoliko takvih događaja jedan za drugim.

Za osobe sa dijabetesom ovo može biti posebno izazovno, ali ti možeš kreirati sopstvenu rutinu u takvoj vrsti ishrane i naučiti sebe kako da ponovo preuzmeš kontrolu.

Problemi sa "Zabavama u nizu"

Za razliku od uobičajenog obroka koji završavamo kada nam je tanjir prazan, obroci na ovim "događajima bez kraja" često nema taj osjećaj završetka – uvijek možemo uzeti još jedan ćevap, grickati čips dok razgovaramo ili popiti još jedanu čašu... Na nama je da se kontrolišemo, a tu često nastaju problemi.

Preuzmi kontrolu

Mnogo toga možeš da uradiš da povratiš kontrolu nad, ako želiš.

Siguran sam da ovo ljeto nije prva godina da si bio na pikniku, roštilju ili u bifeu. Kako si se nosio sa tim ranije?

Kada je u pitanju jelo, zaboravljamo da možemo učiti iz naših prošlih iskustava i navika, da bismo odlučili kako želimo da se ponašamo sada.

Bilo da je u pitanju roštilj, piknik, restoran na odmoru ili nešto drugo što te čeka, prisjeti se kako si se ponašao na prethodnim sličnim događajima. Vjerovatno imaš svoj uobičajeni „način“ kako se nosiš sa njima, na primjer:

• Jesi li sebi obećao da ćeš jesti „zdravo“, a onda na dan događaja nisi mogao da odoliš i pojeo mnogo više nego što si planirao?
• Jesi li procijenio koliko ugljenih hidrata ćeš pojesti i ubrizgao insulin u skladu s tim, ali si na kraju pojeo više?
• Jesi li imao teškoća da kažeš „ne“ osobi koja ti nudi hranu?
• Jesi li osjećao potrebu da jedeš koliko i drugi da bi se osjećao uključenim?
• Jesi li mislio „ma, idem na odmor“ i jeo iako si već bio prepun?

Kreiraj svoju "priču"

Sad kad si razmislio o svom dosadašnjem pristupu ovim druženjima, jesi li zadovoljan tim pričama? Sjeti se, to su samo priče – niko ne kaže da su „dobre“ ili „loše“. Hrana može biti zadovoljstvo i treba je uživati. Ali moguće je da postoji neka nova priča koju možeš kreirati, koja bi ti bolje služila.

Evo nekoliko novih ideja za tvoju priču o hrani:

Pročitaj više …

Limunada bez šećera i sa malo ugljenih hidrata je jedno od najosvježavajućih pića.

Ovaj recept jer je nevjerovatno lak za pripremu – može se praviti sa hladnom vodom a ukus je osvježavajuće kiseo sa blagom slatkoćom.

Limunada bez šećera je odlična opcija za one koji žele da smršaju i ostanu zdravi!

Ovaj recept ima malo kalorija i nizak sadržaj ugljenih hidrata.

Takođe je dobar za osobe sa dijabetesom jer ne izaziva nagli skok šećera u krvi kao limunada sa punim šećerom.

Koliko ugljenih hidrata ima u 30ml limunovog soka?
30ml limunovog soka sadrži oko 2 grama ugljenih hidrata. Takođe sadrži 3,7 mg vitamina C, što je oko 6,2% preporučenog dnevnog unosa.

Sastojci za limunadu bez šećera:

• Voda
• Stevija
• Svježe cijeđeni limun

Kako se pravi limunada bez šećera:

1. Sipajte 6 šolja hladne, vode u bokal.
2. Sipajte Steviju po ukusu (početi sa 1/4 kašičice u prahu ili 5 kapi tečne)
3. Dodajte 2 i po šolje svježe iscijeđenog limunovog soka u bokal.
4. Promiješajte da se voda, zaslađivač i limunov sok sjedine.
5. Ostavite u frižideru da se hladi 4 sata. Prije serviranja ponovo promiješajte.
6. Ako vam je limunada previše kisjela, možete dodavati po 1/2 šolje  vode dok ne postignete željeni ukus.

Riba je odličan izvor proteina, omega-3 masnih kiselina i vitamina D, a smatra se korisnom za naše kosti, kožu, oči i nerve.
Kao i mnoge druge grupe namirnica, riba je tokom godina izazivala određene zdravstvene zabrinutosti, kao što su brige oko nivoa žive, ali nutricionisti ističu da su rizici povezani s konzumiranjem ribe mali u poređenju sa njenim prednostima.

Preporučeni unos ribe
NHS (Nacionalna zdravstvena služba Velike Britanije) savjetuje da se jedu najmanje dvije porcije ribe nedjeljno, od čega barem jedna treba biti plava riba.
Jedna porcija se smatra 140g spremljene ribe.

Zdravstvene prednosti ribe
Riba je dobar izvor proteina i omega-3 masnih kiselina.
Masna riba je naročito bogata omega-3, zbog čega se preporučuje da se jede barem jedna porcija plave ribe sedmično.
Omega-3 je esencijalna masna kiselina koja je povezana sa poboljšanjem zdravlja srca.
Riba je takođe dobar izvor vitamina D, koji pomaže u održavanju zdravih kostiju, kao i vitamina B2, koji je dobar za kožu, oči, crvena krvna zrnca i nervni sistem.
Tijelo većinu vitamina D proizvodi iz holesterola u koži kada je izložena suncu, ali prehrambeni izvori vitamina D uključuju i jaja i mliječne proizvode.

Riba i ishrana kod dijabetesa
Riba je dobra namirnica za osobe koje imaju dijabetes. Protein obezbjeđuje dio energije, a omega-3 može pomoći zdravlju srca.
Nizak nivo vitamina D je čest kod osoba sa dijabetesom, pa je uključivanje ribe u ishranu dobar način da se poveća unos ovog vitamina.
Naučnici su pretpostavili da konzumacija ribe može smanjiti rizik od razvoja dijabetesa tipa 2.
Međutim, nije jasno da li se riba sama po sebi može izdvojiti kao faktor prevencije, jer viši unos ribe može biti samo odraz zdravije ishrane uopšte.

Zdravstveni rizici konzumiranja ribe
Viši nivoi žive nalaze se u određenim vrstama ribe, uključujući ajkulu, sabljarku, marlina i tunu.
Nivoi žive u većini riba nijesu opasni, ali NHS savjetuje trudnicama i dojiljama da ne jedu:

• Ajkulu
• Sabljarku
• Marlina
• Svježu tunu (ali konzervisana tuna se može konzumirati u umjerenim količinama)

Alergije na ribu i morske plodove su relativno česte, odmah iza alergija na jaja i kikiriki.
Simptomi alergije mogu uključivati mučninu, povraćanje, stomačne grčeve i proliv.

Higijena, rukovanje i čuvanje
Konzumiranje sirove ili nedovoljno pečene ribe može dovesti do trovanja hranom.
Ostrige se često služe sirove i zbog toga predstavljaju veći rizik u odnosu na termički obrađenu ribu.
Sirova riba treba da se drži odvojeno od ostalih namirnica. Ruke treba oprati nakon rukovanja sirovim mesom ribe, kao i sve posude i pribor koji su bili u kontaktu s njim.

Ljeto donosi radost sa svojim sunčanim danima i predahom od svakodnevice, ali za one koji žive sa dijabetesom, ono takođe donosi specifične izazove. Visoke temperature mogu uticati na nivo hidratacije i kontrolu šećera u krvi, pa je važno pronaći načine za uživanje u sezoni koji su prilagođeni osobama sa dijabetesom. U nastavku je pet ljetnjih aktivnosti koje mogu pomoći u održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi i obezbijediti zabavno i zdravo ljeto.

1. Uživajte u šetnji kroz prirodu

Šetnja je blaga, ali efikasna fizička aktivnost koja je savršena za jutra ili kasna popodneva tokom ljeta. Bilo da je riječ o mirnom parku, stazi uz obalu ili vašem naselju, šetnja pomaže u održavanju stabilnog nivoa šećera. Takođe je odlična prilika da istražite okolinu, sami ili u društvu, i da istovremeno brinete o svom zdravlju.

2. Plivanje

Plivanje je ne samo osvježavajuće već i odlična fizička aktivnost za osobe sa dijabetesom. Pomaže tijelu da ostane rashlađeno i smanjuje šansu od naglih skokova šećera u krvi. Iako ste u vodi, važno je da ostanete hidrirani, pa ponesite flašu vode sa sobom i pravite redovne pauze kako biste pratili svoje stanje i po potrebi uzeli užinu.

3. Kreativnost u bašti

Baštovanstvo je korisna aktivnost koja vam omogućava da uzgajate povrće i voće sa niskim glikemijskim indeksom – ključno za uravnoteženu ishranu kod dijabetesa. Umjereno je fizički zahtjevno, pa je odličan način da ostanete aktivni. Možete gajiti biljke u dvorištu ili u saksijama. Posebno je zadovoljavajuće ubrati plodove svog rada i doprinijeti svom zdravlju.

4. Istražite online ili kurseve u zatvorenom prostoru

Pobijedite vrućine tako što ćete se baviti aktivnostima u zatvorenom prostoru ili putem interneta. Bilo da je u pitanju keramika, joga, kreativno pisanje ili balet, ove aktivnosti vas održavaju fizički i mentalno aktivnim bez rizika od pregrijavanja. Takođe su odličan način da svakodnevno vježbate, što je važno za kontrolu šećera.

5. Savladajte kuvanje prilagođeno dijabetesu

Učenje pripreme jela koja pomažu u upravljanju dijabetesom je izuzetno korisno. Pronađite recepte koji pomažu u održavanju nivoa šećera, zadovoljavaju glad i bezbjedno ispunjavaju želju za slatkišima. Vještine kuvanja su važne za svakoga, ali su posebno korisne za one koji žele da očuvaju zdravlje.

Pročitaj više …